Krafttraining für Läufer

Braucht ein Läufer ergänzendes Lauftraining?
Die Antwort gibt  RUNNER'S WORLD-Experte Dr. med. Kai Röcker:

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Topfen - nicht nur zum Essen

Topfen ist nicht nur ein schmackhaftes Nahrungsmittel, sondern, bei gewissen Verletzungen, auch eine alternative zu  Salben und Gels:

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Restaurant Empfehlung

Mitten im dritten Bezirk gibt es, seit vielen Jahren, das erste taiwanesisch - vegetarische Restaurant in Österreich. Hauptsächlich vegane Speisen (die vegetarischen sind sowohl auf der Karte als auch am Mittagsbuffet extra ausgewiesen) wohlschmeckend und zu einem sehr fairen Preis, warten drauf gegessen zu werden. Obwohl ich kein Veganer ( noch nicht mal Vegetarier)  bin, war ich von den Speisen begeistert. Die Köche verwenden kein Glutamat und die Verwendung von Glutenprodukten wird auch extra ausgewiesen. Wohlschmeckendes, gesundes Schlemmen ist angesagt. :-)

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Meine ersten 42,195

Der Sonntag Morgen begann mit einem köstlichen Frühstück: Haferbrei mit Rosinen, Apfel, Agavensirup und Zimt. Langsame Kohlehydrate aus den Haferflocken und rasche aus dem Rest. Die Tasche war schon am Vorabend gepackt - die 2 wichtigsten Dinge, der Zeitnahmechip auf dem Schuh und die Startnummer auf dem Startnummerngürtel,  immer im Blickfeld. Die Supportcrew, bestehend aus meiner Frau und den Schwiegereltern, war auch bereit und fuhr mich mit mehr als ausreichenden Zeitpolster zum Start. Eine Viertel Stunde Aufwärmlaufen, noch ein paar Schluck Wasser, den Pacer mit der 3:59.59 Fahne gefunden und schon gings los.

Die erste Stunde war ganz entspannt, nur der Umstand, dass die Sonne unbarmherzig ihre herbstliche Kraft ausübte, war ein wenig störend. Pulswerte knapp unter der aeroben Schwelle waren auch optimal. Bei der dritten Verpflegungsstation hab ich mich entschlossen eine Flasche Powerade zu nehmen, statt ein, zwei Wasserbecher, damit mich das Trinken nicht so aus dem  Rhythmus bringt und damit ich länger was zu trinken habe. Mit der Flasche in der Hand zu laufen bin ich vom Training gewöhnt, nur das Zuckersaftl zu trinken, statt Wasser hat meinem Magen nicht so gefallen. Zusammen mit dem ersten Gel, das ich nach einer Stunde zu mir nahm, hatte ich das Gefühl einen verklebten Zuckerklumpen im Magen zu haben.

Dann endlich Spitz - Halbzeit - eigentlich ein Grund zur Freude, doch fiel es mir immer schwerer das Tempo des Pacers zu halten, der rechte Oberschenkel begann immer wieder zu krampfen und bei KM 22 musste ich die Gruppe ziehen lassen. Die nächsten 3 Kilometer gingen noch halbwegs, doch dann war die Kraft dahin: Gesäß und Oberschenkel ohne Power. Der Klumpen im Magen war auch nicht wirklich förderlich. Der Punkt, den ich gehofft hatte erst bei KM 35 zu erreichen, war also 10 km früher eingetreten und die Aussicht 17km lang durchbeißen zu müssen war erschreckend. 200m gehen, 500m laufen- nicht nachdenken nur weiter. Kilometerzeiten von 8min war jetzt das schnellste, was mir möglich war.

Bei KM 33 dann der nächste Frust - der 4:29:59 Pacer überholt und ich hatte absolut keine Chance dran zu bleiben - nur die Tatsache, dass nur mehr eine einstellige Kilometeranzahl vor mir lag, bewahrte mich davor, mich einfach an den Straßenrand zu setzen und aufzugeben.  Dann endlich Krems! Doch nun offenbarte sich die ganze sadistische Hinterhältigkeit der Streckenführung: du siehst das Ziel, hörst den Sprecher die Einlaufenden anfeuern, glaubst du hast es geschafft....nur musst jetzt noch einen Kilometer wieder vom Ziel weg laufen und diesen auf der anderen Straßenseite zurück - das waren definitiv die härtesten 2 Kilometer meines Lebens. An dieser Stelle ein Dank an die Mitläufer und Zuschauer, die mich immer wenn ich ins Gehen zurückgefallen bin, angespornt und aufgemuntert haben.

Nach 4:47 war es dann endlich so weit: Ziel! Im erstem Moment hab ich mich gar nicht drüber gefreut es geschafft zu haben, weil ich voll und ganz mit der Freude, nicht mehr laufen zu müssen, ausgefüllt war. Wie mir dann ein lächerlich verkleideter grüner Sparefroh die Finishermedaile überreicht hat hab ich das erste mal schmunzeln müssen und war doch ziemlich stolz auf mich.

Was bleibt ist das befriedigende Gefühl es geschafft zu haben, eine Zeit, die einiges Verbesserungspotential hat, eine fürchterlich gereizte Achillessehne und die Tatsache, dass Doc Tom vor einem halben Jahr schon gesagt hat, dass ich zu wenig Kraft in der Gesäßmuskulatur hab. Na wenigsten hab ich für den Winter gleich ein Trainingsziel.

2einhalb Tage noch

Jetzt sind es noch ca 60 Stunden bis zum Start meines ersten Marathons und ich muss ehrlich sagen, ein wenig flau im Bauch wird mir schon, wenn ich daran denke, dass ich in Kürze 42km am Stück laufen werde.

Alle von mir beeinflussbaren Parameter sind gesetzt - das Training war gut und reichlich, die Ernährung angemessen, die Schuhe mit bedacht gewählt, die Startnummer abgeholt. Das Wetter sollt auch passen....
also bleibt nur der Respekt vor dem Ungewissen und diese ständige Fragerei  'was ist wenn....' mit der ich mich seit Tagen selber nerve.
Hoffentlich ist bald Sonntag :-)

Die Startnummer ist schon ausgefasst.

Übungen für die Bauchmuskeln.

Heut gibts Übungsvorschläge für das Bauchmuskeltraining von der amerikanischen Olympiamarathonläuferin Shalalne Flanagan:

Shalane Flanagan

Weinstraßenlauf Mödling

Gestern war es also so weit, erstmals seit dem Firmenlauf in Wiener Neustadt wieder ein Laufbewerb. Mit dabei der Beste namens Dieter. Ganz entspannte Anreise, denn sein Elternhaus ist in der Nähe der Laufstrecke und seine Mutter hat uns dankenswerter Weise zum Start gefahren und vom Ziel abgeholt.

Nach 20min lockeren Einlaufens ein paar Steigerungsläufe und schon gibts das insgeheim befürchtete Problem: Die linke Wade krampft. Seit dem Berglauf vor 3 Wochen dürft mein Mineralstoffhaushalt ein wenig durcheinander gekommen sein, da mich trotz sorgfältiger Hydrierung und Einnahme von extra Magnesium  öfters Krämpfe plagen. Dazu kommt noch, dass meine Bewerbsschuhe, Saucony Kinvara 2 eine sehr geringe Sprengung aufweisen, was noch mehr Spannung auf die Waden bringt. Massieren, auflockern, schütteln... nichts hat geholfen, wenn ich ein Auto am Start gehabt hätte, wäre ich wahrscheinlich gar nicht angetreten, aber 5km zum Auto gehen war mir dann auch zu blöd.

Also doch an den Start. Krampfmanagement! (Gleich eine gute Übung für den Marathon ;-) Erstmal auf den Mittelfußlaufstil verzichten um die Spannung auf der Wade zu reduzieren und recht gemächlich beginnen. Nach 10min, am Beginn der ersten Steigung dann ein erster Versuch das Tempo ein wenig zu erhöhen, so ging es die ganze Zeit dahin, immer am Rande des Krampfs. Gott sei Dank war das Wetter optimal zum Laufen ca 20 Grad und die Sonne dezent hinter den Wolken verborgen

Mit der Zeit wurde die Wade immer belastbarer und auf der langen Steigung zwischen Kilometer 6 und 8 konnte ich fast voll laufen. Probleme gab es erst wieder beim steilen Bergablaufen nach Mödling hinein - diesmal war es der rechte Oberschenkel, der meinte er müsse auffällig werden. Also statt Schlusssprint eher ein Schlussgehumpel, aber unter diesen Umständen mit der Zeit von 52:57 doch recht zufrieden, zumal ich meine persönliche Bestzeit auf dieser Stecke um über 3 Minuten verbessert habe.

Der Dieter hat sein Laufziel auch Souverän erreicht und da sich zu mittag die Wolken verzogen und die Sonne lachte, gab es noch eine vorzügliche Nachbetrachtung des Rennens beim Heurigen in Gumpoldskirchen.