Dehnen

Nach dem Laufen ist Dehnen ein wichtiges Hilfsmittel um die Muskeln geschmeidig zu halten und die Regeneration zu beschleunigen. Hier ein kleines Workout für die müden Läuferbeine:

Fisolen-Feta-Eintopf

Heut möchte ich Euch ein Rezept von der Sasha Walleczek empfehlen. Hab gerade gekocht, es schmeckt wirklich ausgezeichnet und ist sogar Metabolic Ballance geeignet.

Zutaten

• 2 große Handvoll frische Tomaten
• 300 g Fisolen (grüne Bohnen), geputzt und in 3 cm lange Stücke geschnitten
• 2 Zwiebeln, grob gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• ein paar Minzblätter
• 200 g Feta, in Würfel geschnitten
• 1 kleines Glas Gemüsebrühe (oder Brühwürfel)
• 1 EL Tomatenmark

(1)  Tomaten schälen: dazu die Tomaten an der runden Seite einritzen und mit kochendem Wasser übergießen. 30 Sekunden ziehen lassen, dann mit kaltem Wasser abschrecken und die Haut abziehen. Strunk entfernen und in Stücke schneiden.

 (2) Die Zwiebeln und den Knoblauch in Olivenöl andünsten, dabei keine Farbe annehmen lassen. Tomatenmark und Minze unterrühren und kurz weiter dünsten lassen.

(3)   Die Bohnen, die Tomaten und die Brühe dazugeben und ca. 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen.

(4)   Die Fetawürfel unterrühren und kurz mitkochen lassen, bis sie anfangen zu schmelzen und die Sauce sämig wird. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Mein erster 30er

Im Zuge der Vorbereitungen für den Marathon hab ich heut meinen ersten 30er hinter mich gebracht. Aufbruch war kurz nach 6 - so konnte ich nach einer 7km Runde den Hund und das frisch gekaufte Frühstück für die noch schlafende Familie daheim abladen und mich auf den langen Weg machen.

Das Wetter war hervorragend, der angesagte starke Regen kam erst als ich schon wieder einige Zeit daheim war. Das Tempo habe ich sehr nieder angesetzt, denn nach dem harten Intervalltraining vom gestrigen Tag war ich eigentlich zu Beginn schon etwas müde und nach der halben Stecke passen zu müssen wäre auch nicht aufbauend. Der Weg über Zillingdorf nach Lichtenwörth war nicht wirklich aufregend, dort aber plötzlich ein zertrampeltes Zielgelände mit auf meinem Weg und die große Frage "Was hab ich  hier versäumt"?
(Mittlerweile hab ich recherchiert, es war der "Leitha Man" ein Duathlon im ausgetrockneten Leithabett.)

Dann das erste Gel - 2 Stunden Unterzuckerungsmanagement, nach nur einer Handvoll Studentenfutter zum Frühstück, war genug. Endlich war der Umkehrpunkt erreicht und psychologisch geht es einfach leichter voran, wenn es Richtung daheim geht.Vorbei an Mais- und Sonnenblumenfeldern mit immer müderen Füßen gelangte ich nach dreieinhalb Stunden dann doch endlich wieder nach hause. Auf Socken hab ich auch diesmal verzichtet und erfreulicherweise keine einzige Blase bekommen. Die Muskelschmerzen halten sich auch in Grenzen, einzig das permanente Hungergefühl (laut Polar hab ich fast 4000 Kalorien extra verbraucht) nervt ein wenig.

Als Belohnung eine alkfreies Weizen :-)

Gerade gelesen

"Lauf bis du nicht mehr laufen kannst und dann lauf weiter."
Das ist das Motto von Scott Jurek, eines der erfolgreichsten Ultrarunners der Gegenwart. In seinem Buch Eat & Run gewährt er nicht nur Einblicke, wie ein Geist funktionieren muss, um auch dann noch weiter zu laufen, wenn andere längst das Handtuch geworfen hätten, sondern veröffentlicht auch einige seiner veganen Lieblingsgerichte.

Kettlebelltraining

Begleitendendes Krafttraining für das Laufen - Heute: Kettlebellworkout

Schneeberg

Gestern hab ich mir endlich meinen lang gehegten Wunsch erfüllt und bin einen 'richtigen' Berg gelaufen. Alle Hügel in laufweite sind ja nicht schlecht, um ein wenig Bergaufintervalle zu absolvieren, aber einen richtigen Berglauf kann man hier im Nordburgenland vergessen.
Mit An- und Abreise geht aber schon mal ein halber Tag dafür auf und ist mit der Familie nicht so leicht zu vereinbaren. Gestern war's dann so weit, Kids bei der Oma und Frau in der Arbeit, also ab ins Auto und nach Puchberg gefahren, wo im September der Schneeberglauf stattfindet.

Mit knapp 1200 Höhenmeter auf 9 km (den ersten Asphaltkilometer der Schneeberglaufstrecke hab ich mir erspart) hab ich mir einiges vorgenommen. Trinkrucksack umgeschnallt und los gings mit moderaten Kilometerzeiten von 10min, aber schließlich wollt ich ja nicht mitten auf der Strecke verrecken. Nach einer halben Stunde war die Hengsthütte erreicht und Schweiß lief in Strömen.

Nach einer weiteren halben Stunde bei der Baumgartnerhütte noch ein Gel eingeworfen und ab auf den giftigen Schlussteil zwischen Latschen über Steine und Wurzeln, wo dann mit Laufen nicht mehr viel war.

Erstens war die Kraft ziemlich alle und zweitens waren Felsstufen zu überwinden, wo ich als ausgeruhter auch nicht gewusst hätte, wie ich die laufend Bewältigen soll  - für den letzten Kilometer hab ich dadurch fast 23 Minuten gebraucht. Die 9km mit 1200 HM waren in 1:40 bewältigt - der Rekord beim Schneeberglauf ist bei 52 Minuten....

Jedenfalls war ich ziemlich erledigt und hab mir eine kleine Rast bei der Elisabethkapelle gegönnt, bevor es zum Runterlaufen ging, was für den ungeübten Bergläufer mit bereits müden Beinen, gar nicht so ohne ist.

Nach über einer Stunde oberschenkelquälenden Bergablaufens inklusive eines Sturzes (ich habs gerade noch geschafft ins Gras statt auf's Geröll zu fallen) bin ich dann ziemlich erledigt wieder beim Auto angekommen. 3 Stunden Berglauf mit knapp 18km haben einen sehr befriedigenden Schmerz in den Muskeln hinterlassen. ;-)

Zitat des Tages

"Why couldn't Pheidippides have died at 20 miles?"
- Frank Shorter

Neue Trail Schuhe

Momentan stehen zwar, im Hinblick auf den Marathon, eher Straße und leichte Güterwege auf dem Trainingsrouteplan, aber 1. der nächste Winter mit Matsch und Schnee kommt bestimmt und 2. werde ich mich nach dem Marathon auch ein wenig in die Berge begeben. Also muss ein Trail Schuh her - die Wahl fiel auf den Saucony Xodus 3.0, der mit einer Sprengung von 4mm einen sehr flachen Stand bietet, aber im Gegensatz zu Minimaltrailschuhen durch eine Platte im Ballenbereich und eines verstärkten Zehenschutzes doch deutlich besser gegen große Steine und andere Unannehmlichkeiten des rauen Geländes schützt. Einen  Erfahrungsbericht gibts, wenn ich ihn ausgiebig gelaufen bin.

Musik

Meistens laufe ich ohne Musik. Meine Trainingsstrecken sind oft Wald- und Güterwege und ich mag es die Natur auch akustisch zu erleben. Außerdem merk ich so, am leisen klingeln der Steuermarke, ob mein Hund noch hinter mir läuft. Bei den langen Läufen hab ich dann aber doch ab und zu Lust auf Musik und es sind meist ältere Semester, die für mich musizieren. Springsteen, Bowie, die Stones und nicht zu vergessen Queen. Eine meine Lieblingsnummern, um noch mal die letzten Reserven zu mobilisieren, wenn schon fast nichts mehr geht:

Fett ist nicht gleich Fett

Das generelle Verdammen von Fett, nur weil es viel Kalorien hat, ist unvernünftig. Es gibt essentielle Fettsäuren, die der Körper einfach zum funktionieren braucht. Diese ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren müssen sogar im richtigen Verhältnis zu einander vorhanden sein, damit sie der Körper auch verwerten kann. Eines der 'gesündesten'  Öle ist Lein(samen)öl, weiters sind Hanf- und Macadamanussöl auch sehr empfehlenswert. Diese dürfen nicht erhitzt werden, da die ungesättigten Fettsäuren hitzeempfindlich sind. Also zum schonenden Braten Olivenöl verwenden und wenn es sehr heiß her gehen soll Rapsöl. Mehr davon in diesem Artikel der Netzathleten:

Die Sache mit der Zeit

Immer wieder hör ich von Leuten:
"Ich würde ja auch gern öfter laufen, aber ich hab so wenig Zeit."

Liebe Leute, ich behaupte, das ist eine Ausrede!
Heut zu tage gilt das Motto: "Zeit hat man nicht, Zeit nimmt man sich."
Wenn du aber etwas nimmst, musst du, an anderer Stelle, etwas her geben.
Jeder, der sich über mangelnde Zeit beschwert, soll mal zusammen rechen, wie viel Zeit er vor dem Fernseher, beim Internet Surfen oder bei sonst irgend einer Tätigkeit verbringt, die nicht zwingend notwendig ist.
Bei all diesen gilt es, ein wenig Zeit abzuzweigen und schon musst du auf nichts verzichten und kannst trotzdem mit dem Laufen beginnen.
Klar, wenn es dir taugt, werden die Läufe mit der Zeit länger werden. Dann hast du aber wirklich gefallen gefunden am Laufen. Nun fällt es dir nicht mehr so schwer, die Tätigkeiten, die nun in der Beliebtheit hinter dem Laufen rangieren, unterzuordnen.
Du kannst auch nach Gelegenheiten suchen, bei denen du  Laufen mit anderen Tätigkeiten verbinden kannst:
Von und zur Arbeit laufen ist eine Möglichkeit, viele Arbeitgeber haben schon eingesehen, dass fitte Mitarbeiter weniger krank sind und stellen Duschen zur Verfügung. Lass am Sonntagmorgen das Auto stehen und lauf eine Runde zum Bäcker um die frischen Semmeln.
Probiere es einfach mal aus, du wirst sehen, wie viel Zeit sich auftreiben lässt, wenn man ein konkretes Ziel hat.